تمرينات تحول عضلات ظهرك إلى فولاذ

تحتاج عضلات الظهر إلى تمارين خاصة وقوية للحصول على عضلات مفتولة وتقسيم الجسم بشكل صحي، والأهم من ذلك هو الاستمرار على نفس المنوال لفترة طويلة حتى لا تجد نفسك تفقد كل العضلات التي اكتسبتها بسبب الكسل أو التخاذل في فترة ما.

1) لا تتجاهل تمارين السحب تمارين هامة جداً لعضلات الظهر لا ينصح بتجاهلها، بل يفضل زيادة الحصة التدريبية الخاصة بها في كل جلسة، خاصة وأنها تؤثر أيضاً بطريقة مباشرة على العضلة ذات الرأسين، وتجعل الظهر ممشوقاً بطريقة مذهلة.

2) الجلوس بشكل صحيح تحقق دائماً من طريقة جلوسك على المكتب أو في أي مكان آخر، حيث يجب أن تبقي ظهرك مفرود القوام حتى لا يتعرض العمود الفقري لأي مضاعفات وتجد نفسك غير قادراً على الحركة أو رفع الأشياء الثقيلة بسبب طريقة الجلوس أو طريقة النوم الخاطئة.

3) ألواح الظهر ألواح موجودة في صالة الألعاب الرياضية تستخدم على الظهر مباشرة أثناء التمارين المختلفة لضمان استمراره مفروداً في وضع مستقيم دون التأثير على العمود الفقري بشكل خاطئ، كما أن هذه الألواح تزيد من مشقة التمارين وتجعل الجسم يستفيد منها بشكل أفضل.

4) التدريبات التطرق لمجموعة من التدريبات الجديدة كل فترة مع استمرار الضغط على عضلات الظهر وعضلات الجسم جميعاً طوال الوقت أمر جيد جداً يساعد في الحصول على عضلات ظهر قوية ومفتولة، وفي نفس الوقت يزيد من مستوى اللياقة البدنية للجسم، ويحفز العضلات ويزيد قدرتها على التحمل.

5) تحقق من لياقتك الذهاب لصالة الألعاب الرياضية بشكل أسبوعي أمر مهم جداً لإجراء مجموعة من التمرينات الرياضية التي تقوم بتحفيز وتنشيط عضلات الظهر، حتى لا تفاجئ بتعرضك لإصابة قوية بسبب جلوسك لفترات طويلة دون بذل أي مجهود بدني.

اقرء المزيد

مكملات غذائية سهلة التحضير تساعدك في الحصول على جسم فولاذي

    المكملات الغذائية مثل التوابل وعناصر البروتين المحدودة هي وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية، خاصة وأنك تتناولها بنسب بسيطة مع وجبات الإفطار والعشاء، ولكن تأثيرها يمتد ليشمل كل أجزاء الجسم، وقد يكون السبب الرئيسي للمحافظة على لياقتك وقوتك البدنية.

1) وجبة موكا المكسيكية تتضمن الوجبة مجموعة من المواد الغذائية الهامة مثل الكربوهيدرات والكالسيوم والبروتين، ولتحضيرها تحتاج إلى نصف كوب شوفان وملعقة شوكولا ضخمة وملعقة كبيرة من القرفة ونصف ملعقة شاي، وكوب حليب كبير، ثم تخلط كافة المقادير ببعضها البعض وتسخن في الفرن لمدة 3 دقائق.

2) فطيرة تفاح الشوفان وجبة بسيطة ولذيذة وتمد الجسم بما يبحث عنه من الفيتامينات والمعادن مثل A و C والألياف والحديد وتساعد أيضاً في الحد من ارتفاع نسبة الأنسولين، أما طريقة التحضير: فتحتاج إلى نصف كوب من الشوفان وكوب ماء ونصف تفاحة مفرومة وملعقة قرفة كبيرة، وملعقة لوز وملعقة شاي مستخلص الفانيليا، ويتم خلط المقادير ببعضها البعض ووضعها في المايكرويف لدقائق معدودة.

3) دقيق الشوفان فطيرة دقيق الشوفان من الموز والشوكولاتة وجبة دسمة جداً في العشاء تمد الجسم بما يحتاجه من البروتين والبوتاسيوم والألياف، فكل ما نحتاج إليه هنا هو نصف كوب من الشوفان، وكوب حليب الموز، وكوب من الشوكولاتة، وقطع الموز والقرفة، وخلط كافة المكونات ببعضها البعض ووضعها في الثلاجة حتى الصباح.

4) زبيب الشوفان وجبة مذهلة تصلح للجميع لتناولها في الإفطار أو العشاء، حيث يعمل الزبيب على تقوية عظام الجسم بدرجة كبيرة، كما أن طريقة صنعها سهلة بدرجة كبيرة، فكل ما نحتاج إليه هو نصف كوب من الشوفان وبيضة و4 أوقية من عصير التفاح المحلي وزبيب وقرفة وخلط كافة المكونات ببعضها البعض وتركها في الفرن لمدة 20 دقيقة.  

   5) زبدة الفول السوداني بالشوفان زبدة الفول السوداني هي مصدر كبير من البروتين والدهون الغير مشبعة، ولذلك يمكن استخدامها في الوجبات الرئيسية من خلال الاستعانة بالشوفان والتوت والماء ومسحوق البروتين مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وخلط تلك المواد ببعضها البعض لتحصل في النهاية على وجبة دسمة لن تستغرق سوى 12 دقيقة في الفرن لتصبح ناضجة.

اقرء المزيد

أشياء يجب أن تعرفها قبل بناء عضلاتك

يرغب أغلب الشباب حول العالم في بناء عضلاتهم بشكل صحيح وسليم بدون اللجوء إلى الحلول السريعة التي قد تضر بصحتهم. يجب أن نعلم أنه من أجل عضلات قوية وخسارة الدهون في الجسم علينا أن نعتمد على نظام غذائي محدد، ومن أجل ذلك نقدم لك بعض المعلومات المهمة التي يجب أن يعرفها الشاب قبل الشروع في بناء العضلات.  

1) معرفة كمية الدهون المناسبة في الجسم قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية لبناء عضلاتك يجب عليك أن تعرف كمية الدهون الواجب توافرها في جسمك، فإذا كانت أكثر من الحد الطبيعي يجب عليك أن تمارس تمارين حرق الدهون أولاً قبل البدء في ممارسة تمرينات تقوية وتكبير حجم العضلات.  

 2) معرفة أسرع وقت لازم لتقوية عضلاتك من أجل بناء العضلات يجب عليك أن تهتم بنظام التغذية الذي تتبعه، وهو مصدر الطاقة لجسمك من أجل ممارسة التمارين الرياضية، ومن أجل ألا تقوم بزيادة الدهون في جسمك يجب عليك ألا تتناول وجبات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ويمكنك أن تتناول وجبات غذائية تحتوي على سعرات حرارية تتراوح ما بين 100 إلى 200 وحدة وذلك من أجل أن تضمن لنفسك عدم اكتساب دهون في الجسم زائدة. وفي النهاية يمكنك من خلال سعرات حرارية منتظمة أن تكبر حجم عضلاتك في أسرع وقت ممكن.  

 3) اهتم بمعرفة معدل زيادة وزن جسمك يجب أن تعلم أن الجسم النحيل والهزيل تتراوح نسبة الدهون به ما بين 4 إلى 7% وهو ما يعني أنه سيكتسب وزناً كبيراً بعد نظام غذائي مناسب، وهو ما يجب ألا تقلق منه، أما من تزيد نسبة الدهون عنده يجب أن يحترس من زيادة وزنه نتيجة لنظامه الغذائي.

  4) إذا كنت نحيفاً: كيف تزيد من وزنك؟ يواجه صاحب الجسم النحيل مشكلة كبيرة في زيادة وزنه ليتمكن من ممارسة التمرينات الرياضية لتكبير حجم عضلاته، ومن أجل ذلك يجب عليه أن يتناول وجبات تحتوي ما بين 300 و500 سعرة حرارية يومياً فوق المعدل العادي له، وإذا لم يزيد وزنه فعليه زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية.

  5) مرحلة ممارسة التمارين بعد أن تهتم بالأساسيات السابقة يجب عليك أن تبدأ في مرحلة التخطيط لممارسة التمرينات الرياضية التي تضخم حجم العضلات، وتتراوح فترة ممارسة التمرينات الرياضية لتحصل على أحسن عضلات من 6 إلى 12 شهراً من نظام صارم للتمرينات الرياضية.

اقرء المزيد

أفضل التدريبات الأساسية لتقوية عضلات الجسم

قد يكون الذهاب إلي صالة التدريب بعد الانتهاء من يوم عمل طويل وشاق أمراً صعباً بل ومستحيلاً بالنسبة للكثيرين. ولكن هناك مخاطر جمة من عدم الإقدام علي ممارسة النشاط البدني حيث تزداد مخاطر السمنة وتراكم الدهون والكوليسترول، لذا فنحن نقدم لك التدريبات الأساسية التي يمكن ممارستها فقط باستخدام البار وزوجي الدمبلز ومقعد مستقيم قابل للانحدار وهذا الأمر في متناول الجميع .

1- لتقوية عضلات الصدر: الضغط بالبار علي الطاولة ( البنش):هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم يتم تنفيذ هذا التدريب فى وضع الاستلقاء علي طاولة مسطحة والظهر مسنود والقدمان على الأرض.

 التدريب: - استلق علي طاولة مسطحة تحت البار بحيث يكون فوق عينيك. - امسك بالبار براحة يديك بمسافة تزيد عن عرض الكتفين بحوالي 10 سم، قم بإنزال البار ببطء وبسيطرة كاملة حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك، ادفع البار بتحكم جيد حتي نهاية امتداد الذراع تماما.

ملاحظة هامة:
- قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف: 20-25 ترديدة .
- عدد الجلسات للمبتدئين: 2 – 3 جلسات من 8– 10 ترديدات.
- للاعب متمرس: 4 – 5 جلسات 8 – 10 ترديدات.

اقرء المزيد

مضاعفات ممارسة تمارين الضغط بطريقة خاطئة

ما هي المشاكل الناتجة عن ممارسة تمارين الضغط بشكل خاطئ؟ تسبب ممارسة التمارين الرياضية بشكل خاطئ في الإصابة بالعديد من الأضرار والمضاعفات، ومنها:
 - الشد العضلي
 - الإصابات 
- عدم جدوى التمرينات وضياع فائدتها للجسم


الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين الضغط:
 يعتبر تمرين الضغط من التمارين الرياضية الأكثر فاعلية وتأثيراً في الجسم، فأثناء ممارسة تمارين الضغط يجب رفع الجسم بشكل كامل إلى الأعلى بشكلٍ موازٍ للأرض ثم ينخفض ببطء تجاه الأرض، يجب القيام بهذا التمرين عندما تكون الساقين في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض.




الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين الضغط: يجب ألا تكون الذقن متجهة لأسفل فتكون الجبهة هي أول جزء يلمس الأرض، وذلك لأن هذا الوضع قد يؤثر على عضلات الرقبة بسبب الضغط الكثيف، وهو ما يؤدي إلى:
- الإصابة بآلام في الرأس
 - الإصابة بأعلى الظهر
 - الإصابة بالكتف من الأخطاء الشائعة أيضاً هو خفض الجسم بطريقة مسرعة بدلاً من النزول ببطء مما يؤدي إلى إصابة الظهر بالترهل، وقد تسوء الحالة أكثر عند محاولة رفع الذقن لشد الجسم مرة أخرى من على الأرض مما يؤدي إلى الشعور بألم مزمن في أسفل الظهر وآلام بالرقبة.


نصائح لممارسة تمارين الضغط بطريقة صحيحة:
 - يجب عدم ثني الجسم أثناء ممارسة الضغط، فدائماً.
- النظر إلى الأمام وفوق الأرض مما يجعل الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم. في النهاية عليك التأكد من الوضعية السليمة للتمارين الرياضية التي تقوم بها لتأكد من الوضعية الصحيحة للجسم وتجنب الأضرار التي تنتج من الوضعية الخاطئة عن ممارسة التمارين الرياضية.

اقرء المزيد

تخلص من ألم العضلات جراء التمارين الرياضية

ألم خفيف في العضلات هي الشكوى الشائعة التي تتأتى من التمارين الرياضية.. إذ أن ممارسة التدريبات الشاقة تتسبب بضرر العضلات. لو نظرت باستخدام مجهر إلى عضلاتك بعد التمارين الشاقة، لرأيت خلايا فرديّة ممزّقة وانهيار في الأغشية بينها. ومع ذلك، يمكنك الحد من حدوث الألم وألم العضلات عن طريق اتباع النصائح التالية:

 اتبع عادات تدريب جيّدة :
 تجنّب أن تكون من ممارسي الرّياضة الشاقة فقط في نهاية الأسبوع. فهذا الشخص يقوم بتمارين خفيفة طوال الأسبوع فيشعر أنه “شخص كسول”، لذلك تنتابه موجة من الحماس فيختار نهاية الأسبوع للجري واللّعب والرقص… و ما إلى ذلك. إن أفضل استراتيجية هي ممارسة الرياضة بانتظام, و القيام بالحركة مرّتين أو ثلاث مرّات في الأسبوع لمدّة 20 دقيقة في المرّة الواحدة وأنت مرتاحة!.

 تمدّد قليلاً :
انحني ببطئ، حتّى تصلي لأصابع قدميك و ابقي كما انت وعُدَّي حتى 15. دع الجاذبيّة تقوم بعمليّة التّمدّد عنك. اجعل عملية التمدد طبيعية. ثم انحني إلى كلّ جانب على شكل حرف C كبير، ومرّة أخرى لمدّة 15 ثانية. ثم اثني ركبتيك و انتقل من جانب إلى آخر، ممدّد عضلات الفخذ. أخيراً، أدير كتفيك لمرّتين. الآن أنت جاهز لنشاطات أكثر قوّة. فتمتّع بها.

 ابدأ بعمليّة تحمية بسيطة :
 من المرجح أن تتعرض العضلات الخاملة للتلف أمام الجهد القوي المفاجىء، أكثر من العضلات التي استفادت من عملية التحمية. فالإحماء التدريجي يزيد معدلات نبض القلب والتنفس، ممّا يزيد بشكل كبير تدفق الأكسجين والمواد المغذية للعضلات قبل البدء بالعمل بها. بالإضافة إلى زيادة إفراز المفاصل للسائل الزلالي حتّى تصبح أقل جموداً. بالإحماء يتم تكييف الجسم بشكل صحيح لمطالب التمرين.

 تأكّد من أنّك تشرب الكثير من الماء :
 تذكر أن تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأن تقللي من تناول الدّهون كي تحصل عضلاتك على الوقود.

لا تزيد من كثافة ومدّة التّمرين في نفس الأسبوع.
إذا كنت تتّبع برنامج القوة على التّحمل، قوم بزيادة كثافة التمرين أو فترته بـ10 % فقط في كلّ أسبوع. اسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح والتكيف ببطء مع مستويات تحسين الأداء.

 قسم التدريب :
 قد يبدو أن القيام بالتدريب على كامل الجسم ينفعك أكثر، لكن في الحقيقة، يمكنك إعمال عضلاتك بفاعليّة أكثر ( تجنّب أوجاع العضلات) إذا قمت بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك كلّ يوم. عدّل تدريبك الرّوتيني للعمل على الظهر، الصدر، العضلة ذات الرأسين، الثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة والساقين وعضلات البطن في اليوم التّالي. الميزة في ذلك أنّه بامكانك بسهولة إدراج تمرينين أو أكثر (supersets)، مجموعات من التمارين (combination sets )، واختيار عضو معين من أعضاء جسدك وتحديد ثلاث تمارين خاصة به (tri-sets ). مساوىء هذه الطريقة أن تمرين الجزء العلوي من الجسم بكامله يمكن أن يأخذ وقتاً طويلاً.

 احصلي على تدليك :
 على الرغم من أن الأبحاث لم تثبت أن هذه الطّريقة تسرّع الشّفاء، إلاّ أن التدليك يخفّف من أوجاع العضلات بتحفيز الكريات البيضاء (خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات).

 ولا بد من التنويه بأن الرياضيين يشعرون بتحسن بعد التدليك. الإسترخاء : يمكنك أيضاً أن تستمتع بحمام الملح الانكليزي أو أن تستخدمي بركة السباحة و حوض استحمام بالماء الساخن لمدة 15 دقيقة من الاسترخاء لتخفيف حدة التوتر في العضلات.

 الحمية الغذائيّة الحفاظ بانتظام على تناول 1000 ملغ من فيتامين C و 100-200 ملغ من بروميلين، هذا الانزيم المستمد من الأناناس، لمدة يومين – هي الطريقة الطبيعية والمضادة للالتهابات. تدفّق الدّم بشكل جيّد للعضلات هو المفتاح للشّفاء بطريقة طبيعية وسريعة.

اقرء المزيد

أخطاء يقع بها المبتدئون في تمرينات كمال الأجسام

كأي متدرب جديد، تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت، ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

1) يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها، بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال الأجسام. 

2) عضلاتك متواجدة، فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من الدهون، إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال الأجسام.

 3) هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال.

4) تعتقد النساء أن حملهم لأوزان ثقيلة من شأنه أن يجعلهم ضخام الحجم، لهذا يحملون أوزاناً خفيفة ويكثرون من مرات تكرار التمرين، لكن الواقع أن النساء ليس لديهم هرمون التستوستيرون الذي يجعلهم قادرين على حمل الأوزان التي تضخم العضلات.

5) تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات، لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين.

6) لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها، يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد على التخلص من الدهون.

 7) ممارسة التمارين الرياضية بمعدة خاوية لفقدان نسبة أكبر من الدهون سوف يصيب العضلات بالترهل ويقلل من نموها ولن يستهدف الدهون.

8) المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع، لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.

 9) تناول بياض البيض دون صفاره ليس أمراً صحيحاً كما هو متبع في عالم كمال الأجسام، فتناول البياض فقط يجعلك في حالة جوع ورغبة في تناول غذاء غني بالدهون مما سيهدم محاولة إنقاص الوزن.

اقرء المزيد